Ａ　イベント Event　イベントに参加してランキングを楽しもう ランキング カテゴリー説明 大会情報 大会予約の流れ 大会規約 登録（無料） キャンセル待ち 個人参加型フットサル　（姉妹サイト） 腕を鍛えよう！ フットサルもサッカーもスピードやボディバランスは腕の強化が重要 種 目 器 具等 回 数×セット 補 足 上 腕 二 頭 筋 カール チュー ブ 目的に 応じた 回数× １−３セット 自然体でダンベルを持ち、またはチューブを足で踏んで、端を持っ て 立ちます。肘を約１２０度に曲げた状態から、肩の位置まで上 げて２秒静止、ゆっくり下げて元の位置へ。脇は締めるようにしましょう。ペッ トボ トルでも出来ます。チューブは緩みのない状態で使いましょう。 ダ ンベル等 コンセント レーション・ カール チュー ブ 目的に 応じた 回数× １−３セット 椅子に座ってダンベルを持ち、またはチューブを片足で踏んで、同 じ 方の手で端を持ちます。肘を太ももに当て、垂直に伸ばした状 態から、直角に曲げて２秒静止、ゆっくり下げて元の位置へ。脇は締めるように しま しょう。ペットボトルでも出来ます。チューブは緩みのない状態で使いま しょう。 ダ ンベル等 ハンマー・ カール チュー ブ 目的に 応じた 回数× １−３セット 自然体でダンベルを持ち、またはチューブを片足で踏んで、同じ方 の 手で端を持ちます。脇を締め、親指が上に向くように、上げて いきます。ゆっくり元の位置へ。ペットボトルでも出来ます。チューブは緩みの ない 状態で使いましょう。 ダ ンベル等 ア イソメトリックス − 全 力で １０秒× １−３セット 脇 を締め、肘を直角に曲げた状態。もう一方の手で、曲げた方の手の手首を押さえ なが ら力を均衡させます。 リバース・ ディップス − 限 界回数× １−３セット 両 手を後ろに回し、ベットや椅子に、指が体と同じ方向を向くようにおきます。膝 が直 角になるように脚の位置を取り、肘を垂直の状態から直角になるまで曲げま す。膝を伸ばし、脚を台などに乗せてやると効果的です。 上 腕 三 頭 筋 トライセップス・ エクステンション チュー ブ 目的に 応じた 回数× １−３セット 腕を真上に上げ、そこから肘を直角に曲げた状態。頭の後ろでダン ベ ルを持ち、またはチューブを足で踏み、端を握ります。直角に 曲がった肘を伸ばします。ダンベル使用の際は十分注意してください。ペットボ トル でも出来ます。チューブは緩みのない状態で使いましょう。 ダ ンベル等 ト ライセップス・ プレスダウン チュー ブ 目 的に 応じた 回数× １−３セット 片 手にチューブの端を巻きつけ、真下から約１３５度の位置で固定。もう一方の手 で引っ 張ります。巻きつけた手を壁に当てるといいでしょう。脇は締めます。 キッ クバック ダ ンベル等 目 的に 応じた 回数× １−３セット ダ ンベルを持って立ち、体と肘をほぼ直角に曲げます。そこから肘が垂直になるよ うに 背面に向かって伸ばします。 ア イソメトリックス − 全 力で １０秒× １−３セット 椅 子に座った状態で前のテーブルの上に手の平を置き下に向かって全力で１０秒間 押し ます。

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