トレーニングの諸原則
|
フットサルやサッカーをするためには普段からトレーニングを行う必要があります。正しい方法で行いましょう。以下の諸注意を忘れずに正しく行って下さい。
・使いすぎる（オーバートレーニング）と、だめになる。
・使わなければ衰える。
・適度に使うと向上する。
・全面性＝筋肉は全体的に向上し、１部だけバルクアップ（肥大、強化）はしない。
・意識性＝稼動中の筋肉を意識しながらトレーニングすると、向上率が上昇する。
・漸進性＝筋肉は徐々に向上する。
・反復性＝適度に使うと向上し、使わなければ衰える。
・個別性＝１度のトレーニングでは独立した筋肉郡（上腕部等）を使うのがよい。
・特異性＝同じトレーニングだけでは筋肉は向上しない。
・オーバーロード＝日常生活レベルを超える刺激が筋肉向上には必要。
|
|
トレーニングによる神経・筋の変化
|
トレーニングを開始すると神経系（筋繊維の量）が改善され、筋力（純粋なパワー）が向上していきます。
しかし、これらは２０週目を境に停滞期に突入するが、代わって１８週目前後から筋肥大が始まっていきます。
そして、これら３つ（筋繊維の量、質、サイズ）は４０週前後に変化し始めます。
これを目安にトレーニング内容を変えていくのですが、これ以降は上記の３つの向上率が低くなるため、３ヶ月に１度程度トレーニングの見直しをお勧めします。
人間の体が３ヶ月に１度大きく変化するのは、人間の全細胞が入れ替わるからです。
|
|
|
| 筋収縮の分類 |
エキセントリックと呼ばれる収縮タイプが、最も超回復による筋力等の向上を図るので、この収縮タイプの運動が最適となります。
以下に収縮タイプを記した表を掲載します。
収
縮タイプ
|
説
明
|
ア
イソメトリック
|
筋
肉の収縮作用と、それに対する負荷の伸張作用が拮抗した状態
|
上
記タイプの例
|
手
のひらを合わせた状態で力を入れる
|
エ
キセントリック
|
筋
肉の収縮作用が、それに対する負荷の伸張作用に引かれる状態
|
上
記タイプの例
|
肘
を上方に曲げて支持したダンベルを、下方に下ろす
|
コ
ンセントリック
|
筋
肉の収縮作用が、それに対する負荷の伸張作用に勝った状態
|
上
記タイプの例
|
伸
びきった肘を、上方に曲げてダンベルを支持する
|
|
|
| トレーニングの流れ |
トレーニングを行うに当たっては、事故の防止と最高のパフォーマンス
の実現の二点が最重要課題である。以下に簡単なチャートを掲載します。
ト
レーニングの流れ
|
備
考
|
有酸素運動（ジョギング等）１０分程度
↓
ストレッチ（動的・静的）１０分程度
↓
トレーニング
↓
有酸素運動５〜１０分
↓
ストレッチ（動的・静的）１０分程度
|
ウォー
ミングアップ（一般的なものから、各種目に合わせたのものへ移行させていく）
※怪我の予防、最高のパフォーマンス発揮のため
|
無
理のないトレーニングを選択
|
クー
リングダウン
※筋肉の硬化予防、心筋への負担の減少のため
|
|
|
| RM （ロム） |
RM（ロム）とは、実行可能最高重量（回数）のことをいう。例えば、
ベンチプレスで１００kgを１回しか挙げられなければ、１RMとなる。以下に各RMごとの効果を掲載します。
RM
（実行可能最大重量、回数）
|
効
果
|
１RM
|
集
中力アップ
|
３
−６RM
|
筋
力アップ
|
６
−１０RM
|
筋
肥大
|
１５RM
以上
|
筋
持久力アップ
|
負荷重量×回数×セット数の総数を３週間で５％アップさせるのが、無
理のないベースアップになる。
【参
考までに】
１００kg、１０回、３セットなら１００×１０×３＝３０００
これを５％アップさせるので３１５０
重量なら１０５kg、回数なら１０．５回にアップ。
この場合、セット数は増やせません。
|
|