Ａ　イベント Event　イベントに参加してランキングを楽しもう ランキング カテゴリー説明 大会情報 大会予約の流れ 大会規約 登録（無料） キャンセル待ち 個人参加型フットサル　（姉妹サイト） 運動動作の三要素 巧 緻性（上手さ） 　巧緻性とは動作の上手さのことであ り、 脳神経系が関与している。７歳 を過ぎると発達の差が大きくなり、７−１１歳の時期に最も発達する。５歳まで に基 本運動を習得した子供の方がスポーツ全般の習得速度が速い。この時期にサッカーやフットサルのボール扱いを徹底すると上手くなるそうです。 持 久性（粘り強さ） 　持久性とは粘り強さのことであり、 １ １−１５歳の時期に最も発達しや すい。運動に必要なエネルギーをうみだす基質と酸素を供給する心肺機能に依存 する。 心肺機能は最大酸素摂取量によって示される。この時期はサッカーやフットサルをやる選手は有酸素運動を徐々に組み入れましょう。 瞬 発性（力強さ） 　瞬発性とは力強さのことであり、筋 骨 格器系によって決まり、１５− １９歳の時期に最も発達する。瞬発性を向上させるには強度、時間、頻度、期間 の４ つを考慮してトレーニングする必要がある。欧米や南米ではこの時期にウェイトトレーニングを効果的に行っています。この時期のウェイトトレーニングは、日本のサッカー選手が最も遅れているように思えてなりません。 時期に合わせた運動 の 内容 １１ 歳以下 　まだ筋骨格器系の発達していない時 期 です。色々な動作に挑戦して、ス マートな身のこなしを獲得しましょう。但し、この時期に特定のスポーツの練習 時間 が週１４時間を越えると、外傷や障害の発生率が急増するので注意。 １１ −１５歳 　日常の運動習慣を身につける時期で す。 軽い負荷の運動を継続し、ス マートな動作を長続きさせる能力を身につけると良いでしょう。 １５ −１９歳 　負荷をかけることによって強い骨格 を 作り上げる時期です。徐々に筋肉 トレーニングを取り入れ、スマートな動作を長続きさせるとともに、瞬発力を身 につ けて、メリハリのある運動が可能な身体を作り上げましょう。 １９ 歳以上 　この時期はあらゆるトレーニングを 取 り入れて、身体動作を十分に発達 させ、試合などにも積極的に参加して駆け引きなどのメンタルな部分も強化しま しょ う。自己の最高の能力を発揮するのを目標にしよう。 中 高年 　中高年の運動は体力の維持と、生活 習 慣病や骨粗鬆症、腰痛といった疾 病の予防を目的とした無理のないメニューを考え、長続きさせるようにしましょ う。 無理をすると逆に健康を損ないます。 健康のた め の運 動所要量 年齢階級 ２０ 歳代 ３０ 歳代 ４０ 歳代 ５０ 歳代 ６０ 歳代 運動時間 （１週間の合計） １８０ 分 １７０ 分 １６０ 分 １５０ 分 １４０ 分 運動強度 （脈拍/分） １３０ １２５ １２０ １１５ １１０ 最大酸素摂取量の維持目標値 （ml/kg/分） 男 ４１ ４０ ３９ ３８ ３７ 女 ３５ ３４ ３３ ３２ ３１ 留意事項 １．１回の運動時間は、身体が有 酸 素運動として反応するため に、少なくとも１０分以上継続してください。 ２．１日の合計時間としては、２０分以上行うようにしましょう。 ３．健康作りのためには、毎日継続することをお勧めします。 ※上の表は『日本医師会』の発表に準拠しており、基準となる条件は割愛してお りま す。あくまで目安であって、全ての人には当てはまらないことをご承知下さ い。 各種の運動による男 性 （６０kg）の ２００kcal消費運動例 運動の種類 運動量（分） 運動の種類 運動量（分） ラ ジオ体操 ５０ 日 本舞踊 ７０ 散 歩（ゆっくり） ７５ 社 交ダンス ６０ 歩 行（ふつう） ５０ ジャ ズダンス ２５ 速 歩 ４０ ス イミング （ゆっくり） ３０ ジョ ギング （ゆっくり） ３０ ス イミング （はやめ） ２０ ジョ ギング （はやめ） ２０ テ ニス（練習） ２５ サ イクリング （ゆっくり） ４０ ゴ ルフ ４０ サ イクリング （はやめ） ２５ バ ドミントン （練習） ２５ 階 段昇降（昇り） ３０ ス キー （歩行のみ） ３０ 階 段昇降（下り） ６０ バ レー ３０ 水 中歩行 （ゆっくり） ６０ 卓 球 ４０ 水 中歩行 （はやめ） ３０ 野 球 ７０ 運動の頻度と負 荷 有酸素運動の頻度と効果、事故 運動の負荷と時間 最大酸素摂取量は、週に２日以上のトレーニングでないと効果はなく、６日以上 やったときに最大の効果が見られます。 事故の発生率は、全く運動をしないときと、週に４日トレーニングしたときで は変 化はありませんが、５日を越えると１日当たり約５割上昇する。身体の事を考える のなら週４日のトレーニングが最適。 最大酸素摂取量は、週３日のトレーニングで最大効果の１/２になりますが、週４日 で は最大効果の８割は確保でき、大差はありません。 フットサルやサッカーを楽しむためには普段から体力維持を心がける必要があります。 負荷量（最大筋力比） 負荷時間 １００％ ２ −３秒 ８０ −９０％ ４ −６秒 ６０ −７０％ ６ −１０秒 ４０ −５０％ １５ −２０秒 消費カロリー＝運動強度×持続時間 ダッシュ（運動強度０．９）２０分、ジョギング（運動強度０．６）３０分、ウォーキング（運動強度０．３）６０分 これらの運動は全部２００Kcalを消費します。 しかし、運動によって強化されるポイントが違ってきます。 無酸素運動のダッシュでは骨格、力強さが強化され、有酸素運動のジョギング、ウォーキングでは心肺機能、粘り強さが主に強化されます。 有酸素運動による消費カロリーは移動距離で決まり、歩いても走っても変わりません。 ただ、同じ消費カロリーであれば、脈拍の上がるジョギングの方が心肺機能向上効果は３倍程高くなります。 運動習慣と死亡率 中高年を運動習慣によって３つのグループに分け、全体の死亡率、心疾患による死亡率、癌による死亡率を比較した結果、男性も女性も運動習慣のある人の方が、いずれの場合にも死亡率が低いとの報告があります（Blais 他）。 運動頻度の高い男性のグループは、運動習慣の低い男性のグループに比べ、全体で３分の１、心疾患で５分の１、癌では４分の１に死亡率が低下。 運動頻度の高い女性のグループは、運動習慣の低い女性のグループに比べ、全体で５分の１、心疾患で７分の１、癌では１６分の１に死亡率が低下。 健康維持のための運動メニュー 上述したが、定期的な運動は中高年の健康維持に効果的である。 寝たきりであれば、最大酸素摂取量は週に一割低下し、フットサルやサッカーをやる人も３ヶ月休めば、ただの人に戻ってしまいます。 健康維持のためには日常生活におけるエネルギー消費に加えて、毎日２００Kcalを消費する運動が必要になります。 歩行であれば６０分＝６０００歩＝４Kmです。 心肺機能維持のためには少しキツイ有酸素運動を２０分以上行えば良いでしょう。 筋力向上を目標とするウエイト・トレーニングを行うのなら、ストレッチから始め、自覚的な強度で無理のない範囲で上げていきましょう。 翌日まで痛みや疲労が残るのであれば、運動強度を下げましょう。 そのまま放置すると重大な弊害を引き起こします。 キツイ運動であっても週に１回では意味がなく、週に６日を越えると事故が多くなります。 週に３−４日、１日おき位が妥当です。

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