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胸を鍛えよう!
フットサルもサッカーもボディバランスが重要、入念に鍛えよう

種 目 タ イプ分け
回 数×セット
補 足







腕立て伏せ
(プッシュ・アップ)
通 常
限 界回数×
1−3セット
1 回1回フォームを確認しながら、筋肉の動きをイメージしてやりましょう。早く 、多 くやることではなく、限界までやることが大切。
足 を台などに乗せて
限 界回数×
1−3セット
通 常のタイプより負荷は上です。また、傾斜をつけるほど負荷が増し、稼動部位は 上部 に移行します。
ス ロータイプ 限 界回数×
1−3セット
10 秒程度かけて体を上げ、同じく10秒程度かけて体を下ろします。最も負荷のか かる やり方です。
ワ イドタイプ
限 界回数×
1−3セット
肩 幅の1.5−2倍ほどに手を広げ、腕立て伏せをします。通常のタイプに比べ、 負荷 が増します。
手 を壁などにつけて 限 界回数×
1−3セット
全 く出来ないという方向け。机の高さを下げれば負荷が増します。
膝 をついて 限 界回数×
1−3セット
通 常のタイプではチョット無理という方向け。膝を痛めないように柔らかいものを 敷い て下さい。
ア イソメトリックス

全 力で
10秒×
1−3セット
胸 の前で合わせた手のひら同士を全力で10秒間押すだけです。









ディッ プス

限 界回数×
1−3セット
椅 子などを2つ用意します。間に立って、両腕で椅子の背もたれの上部を持って体 を支 え、足を浮かせます。その体勢から両肘を曲げていき、体を出来るだけ深く 沈め、再び腕を伸ばす運動です。
椅子・机などが必要。壊さないように注意してください。
チュー ビング・
ワンアーム・
フライ

目 的に
応じた
回数×
1−3セット
ア グラをかいた状態から片足を伸ばします。伸ばした足にチューブをかけて、もう 一方 の足でしっかりチューブを固定してください。伸ばした足と同じ方の手で チューブを握り、肘を直角に曲げ、チューブに緩みのない状態から肩を支点にし て引っ 張ります。脇の下が開くようにして下さい。腕は完全に戻さないように。
チューブが必要です。
チュー ビング・
ストレート・
ワンアーム・
フライ

目 的に
応じた
回数×
1−3セット
アグ ラを かいた状態から片足を伸ばします。伸ばした足にチューブをかけて、もう一方の 足で しっかりチューブを固定してください。伸ばした足と同じ方の手でチューブ を握り、肘を伸ばし、チューブに緩みのない状態から肩を支点にして引っ張りま す。 腕は完全に戻さないようにします。
チューブが必要です。
ダ ンベル・
プレス

目 的に
応じた
回数×
1−3セット
ベ ンチに仰向けになって、ダンベルを持つ。手の甲は頭の上を向くようにします。 ベン チプレスのダンベル版です。そのまま肘を曲げてダンベルを下ろしていきま す。バランスが取りにくいので注意。
ダ ンベル・
フライ

目 的に
応じた
回数×
1−3セット
ベ ンチに仰向けになって、ダンベルを持つ。手の甲は左右の外側を向くようにしま す。 そのまま肘を垂直にして、ダンベルを胸の位置まで下ろしていきます。肩を 支点にして上下させます。



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