胸を鍛えよう!
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フットサルもサッカーもボディバランスが重要、入念に鍛えよう
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種
目 |
タ
イプ分け
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回
数×セット
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補
足
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器
具
な
し
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腕立て伏せ
(プッシュ・アップ)
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通
常
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限
界回数×
1−3セット
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1
回1回フォームを確認しながら、筋肉の動きをイメージしてやりましょう。早く
、多
くやることではなく、限界までやることが大切。
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足
を台などに乗せて
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限
界回数×
1−3セット |
通
常のタイプより負荷は上です。また、傾斜をつけるほど負荷が増し、稼動部位は
上部
に移行します。
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ス
ロータイプ |
限
界回数×
1−3セット |
10
秒程度かけて体を上げ、同じく10秒程度かけて体を下ろします。最も負荷のか
かる
やり方です。
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ワ
イドタイプ
|
限
界回数×
1−3セット |
肩
幅の1.5−2倍ほどに手を広げ、腕立て伏せをします。通常のタイプに比べ、
負荷
が増します。
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手
を壁などにつけて |
限
界回数×
1−3セット |
全
く出来ないという方向け。机の高さを下げれば負荷が増します。
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膝
をついて |
限
界回数×
1−3セット |
通
常のタイプではチョット無理という方向け。膝を痛めないように柔らかいものを
敷い
て下さい。
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ア
イソメトリックス
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−
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全
力で
10秒×
1−3セット
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胸
の前で合わせた手のひら同士を全力で10秒間押すだけです。
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簡
単
な
器
具
|
ディッ
プス
|
−
|
限
界回数×
1−3セット
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椅
子などを2つ用意します。間に立って、両腕で椅子の背もたれの上部を持って体
を支
え、足を浮かせます。その体勢から両肘を曲げていき、体を出来るだけ深く
沈め、再び腕を伸ばす運動です。
椅子・机などが必要。壊さないように注意してください。
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チュー
ビング・
ワンアーム・
フライ
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−
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目
的に
応じた
回数×
1−3セット
|
ア
グラをかいた状態から片足を伸ばします。伸ばした足にチューブをかけて、もう
一方
の足でしっかりチューブを固定してください。伸ばした足と同じ方の手で
チューブを握り、肘を直角に曲げ、チューブに緩みのない状態から肩を支点にし
て引っ
張ります。脇の下が開くようにして下さい。腕は完全に戻さないように。
チューブが必要です。
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チュー
ビング・
ストレート・
ワンアーム・
フライ
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−
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目
的に
応じた
回数×
1−3セット |
アグ
ラを
かいた状態から片足を伸ばします。伸ばした足にチューブをかけて、もう一方の
足で
しっかりチューブを固定してください。伸ばした足と同じ方の手でチューブ
を握り、肘を伸ばし、チューブに緩みのない状態から肩を支点にして引っ張りま
す。
腕は完全に戻さないようにします。
チューブが必要です。
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ダ
ンベル・
プレス
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−
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目
的に
応じた
回数×
1−3セット |
ベ
ンチに仰向けになって、ダンベルを持つ。手の甲は頭の上を向くようにします。
ベン
チプレスのダンベル版です。そのまま肘を曲げてダンベルを下ろしていきま
す。バランスが取りにくいので注意。
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ダ
ンベル・
フライ
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−
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目
的に
応じた
回数×
1−3セット |
ベ
ンチに仰向けになって、ダンベルを持つ。手の甲は左右の外側を向くようにしま
す。
そのまま肘を垂直にして、ダンベルを胸の位置まで下ろしていきます。肩を
支点にして上下させます。 |
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