背筋を鍛えよう!
|
フットサルもサッカーも腹筋と同じくらい入念に鍛えよう
|
|
種
目
|
タ
イプ
|
回
数×セット
|
補
足
|
器
具
な
し
|
チ
ンニング
|
−
|
限
界回数×
1−3セット
|
い
わゆる懸垂です。近くに鉄棒などぶら下がれる場所があれば出来ます。強度に注
意し
てください。
|
バッ
ク・
エクステンション
|
−
|
限
界回数×
1−3セット |
脚
を抑えてエビゾリになる運動です。正式名称なんてあったのかな?
|
器
具
が
必
要
|
チュービング・
ローイング
|
ス
タンダード
|
目的に
応じた
回数×
1−3セット
|
長座(脚を伸ばして座る)した状態で足裏にチューブの中ほどを引
っ
掛けます。チューブの両端を順手で持って、親指が胸部付近ま
でくるように引っ張ります(スタンダード)。もしくは手が臀部に来るように、
脚に
沿って水平に引っ張ります(ストレート)。
|
ス
トレート
|
ダンベル・
ローイング
|
ス
タンダード
|
目的に
応じた
回数×
1−3セット |
ダ
ンベルを両手に持ち、力を抜いた状態で立ちます。このとき手の甲は前面を向き
ます。
その状態から胸を反らせながら腰を曲げ、上体は約45度を保ちます。そ
こから膝の力を抜いて、屈伸させながらダンベルが膝下5−10cmのところに持
って
きます。肘を曲げながらダンベルを腰に向かって円を描くように引き上げ
ます。
胸が沿っているか注意しましょう。
|
ワ
ンアーム
|
片
腕、片膝をベンチなどに付けて、下を向きます。もう一方の腕でダンベルを持ち
、そ
のまま引き上げます。親指は頭の方を向いた状態です。
体とベンチが平行になるようにしましょう。
|
|