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背筋を鍛えよう!
フットサルもサッカーも腹筋と同じくらい入念に鍛えよう

種 目
タ イプ
回 数×セット
補 足




チ ンニング

限 界回数×
1−3セット
い わゆる懸垂です。近くに鉄棒などぶら下がれる場所があれば出来ます。強度に注 意し てください。
バッ ク・
エクステンション

限 界回数×
1−3セット
脚 を抑えてエビゾリになる運動です。正式名称なんてあったのかな?









チュービング・
ローイング
ス タンダード
目的に
応じた
回数×
1−3セット
長座(脚を伸ばして座る)した状態で足裏にチューブの中ほどを引 っ 掛けます。チューブの両端を順手で持って、親指が胸部付近ま でくるように引っ張ります(スタンダード)。もしくは手が臀部に来るように、 脚に 沿って水平に引っ張ります(ストレート)。
ス トレート
ダンベル・
ローイング
ス タンダード
目的に
応じた
回数×
1−3セット
ダ ンベルを両手に持ち、力を抜いた状態で立ちます。このとき手の甲は前面を向き ます。 その状態から胸を反らせながら腰を曲げ、上体は約45度を保ちます。そ こから膝の力を抜いて、屈伸させながらダンベルが膝下5−10cmのところに持 って きます。肘を曲げながらダンベルを腰に向かって円を描くように引き上げ ます。
胸が沿っているか注意しましょう。
ワ ンアーム
片 腕、片膝をベンチなどに付けて、下を向きます。もう一方の腕でダンベルを持ち 、そ のまま引き上げます。親指は頭の方を向いた状態です。
体とベンチが平行になるようにしましょう。



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