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食事制限
１．エネルギー所要量を求めます。（別 項・ ダイエットを参照）
２．脂肪組織は１kg＝約７０００kcalです。一週間で１kg消費するのであれば１日 当た り１０００kcalですが、この場合１ヶ月で４キロの減量になり ます。１ヶ月で２キロに減量ペースを定めた定めたので、１日当たり５００kcal とな ります。
３．エネルギー所要量から５００kcalを引いたものが食事制限されたエネルギー量 にな ります
※簡単ですね？でもこれでは毎食ご飯抜きです。

運動による減量
体脂肪を燃やすには、サッカーやフットサルをすることを薦めます。
他のスポーツの消費カロリーは下記の通りです。
私としてはスポーツを楽しみながら減量するのがもっともよい減量だとおもいます。

運動能力には個人差があるので、無理のない範囲で行ってください。
注意書きでも指摘しましたが、脂肪症の方などは医師の指導が必要である事をご確認下さい。

一般的に早朝の運動は避けるべきです。
起きてすぐの運動は脳や心臓の事故が多くなります。
ご家族の中に早朝ランニングなどを行っている方がいましたら、一度ご指摘されることを強くお勧めします。

やってらっしゃる方はいないと思いますが、飲酒中や直後の運動も避けてください。

１．運動によるエネルギー消費
→１日約３００kcalの運動が望ましい（週に２０００kcal程度の運動は虚血性心 疾患 の発症率を下げます）。時間の取れない方は座る習慣を改め、階段 の昇降運動等の日常的な運動を増やしましょう。もっともこういう方に肥満者は いな いかもしれませんが・・・

２．補正係数（kcal/kg/min）

運 動の種類
 補 正係数
 運 動の種類
 補 正係数
散 歩
 ０． ０４６４
 水 泳（クロール）
 ０． ３７３８
歩 行（分速７０m）
 ０． ０６２３
 水 泳（平泳ぎ）
 ０． １９６８
歩 行（分速１００m）
 ０． １０８３
 卓 球（練習）
 ０． １４９０
ジョ ギング
（分速１４０m）
 ０． １３８４
 バ ドミントン（練習）
 ０． １５０８
体 操（軽め）
 ０． ０５５２
 テ ニス（練習）
 ０． １４３７
ウォー ムアップ
 ０． ０５５２
 ゴ ルフ
 ０． ０８３５
クー ルダウン
 ０． ０５５２
 自 転車（時速１０km）
 ０． ０８００
階 段昇降
 ０． １００４
 自 転車（時速１５km）
 ０． １２０７

３．運動によるエネルギー消費量の計算

補 正係数（kcal/kg/min）×体重（kg）×運動時間（min）
＝エネルギー消費量（kcal）

【参考までに】

６０キロの方が３０分歩行（分速１００m＝１２０）
０．１０８３×６０×３０＝１９４．９４kcal

総合的な減 量
　食事制限と運動によるエネルギー消費 を 組み合わせる。食事制限 （kcal）＋運動によるエネルギー消費（kcal）＝５００kcalになれば、脂肪組織 は １kg＝約７０００kcalですから１ヶ月で２キロ減量できま す。

【参 考までに】

６０キロの方が３０分歩行（分速１００m＝１２０）すれば
 ０．１０８３×６０×３０＝１９４．９４kcal消費します。
５００−１９４．９４＝３０５．０６kcalを食事制限すればイイことになります 。
ご飯一杯半くらいのカロリーです。脂っこいものを避ければいけそうですね？



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